퇴근하고 집에 오면 분명 쉬고 싶은데, 막상 누우면 스마트폰만 보게 될 때가 많다.
나도 처음엔 “조금만 보고 자야지” 했다가 1시간이 훌쩍 지나간 적이 많았다.
문제는 그렇게 자고 나면 다음 날 아침이 너무 힘들었다.
그래서 최근에는 거창한 자기관리보다, 잠들기 전 작은 습관을 바꾸는 데 집중했다.
실제로 해보고 도움이 됐던 직장인 수면 루틴을 정리해보려 한다.
왜 밤 루틴이 중요할까?
직장인은 하루 종일 에너지를 쓴다.
출근길, 업무, 회의, 인간관계, 퇴근길까지 지나면 몸보다 머리가 더 지쳐 있다.
그런데 퇴근 후에도 스마트폰, 영상, 메신저를 계속 보면 쉬고 있어도 뇌는 계속 자극을 받는다.
CDC(Centers for Disease Control and Prevention)에서도 좋은 수면 습관으로 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 것, 잠들기 전 전자기기 끄기, 늦은 카페인과 과식을 피하는 것을 권장한다.
즉, 잠은 그냥 피곤하면 오는 것이 아니라 준비가 필요하다.
직장인 수면 루틴은 그 준비 과정을 짧고 쉽게 만드는 방법이다.
CDC : 미국 보건복지부(HHS) 산하의 연방 공중보건 기관으로, 조지아주 애틀랜타에 본부를 두고 있습니다. 전염병, 만성 질환, 환경 보건 등 다양한 건강 위협으로부터 미국 국민을 보호하고 질병을 예방 및 통제하는 주도적인 역할을 합니다.
직장인 수면 루틴 5가지
1. 잠들기 30분 전 스마트폰 멀리 두기
가장 먼저 바꿔야 할 습관은 침대에서 스마트폰을 보는 것이다.
침대에 누워 쇼츠나 릴스를 보기 시작하면 잠깐이 아니라 30분, 1시간이 금방 지나간다.
나는 자기 전 스마트폰을 침대 옆이 아니라 책상 위 충전기에 둔다.
처음엔 불편했지만, 며칠 지나니 침대에 누워서 화면을 보는 시간이 확실히 줄었다.
2. 방 조명을 조금 어둡게 하기
잠들기 직전까지 밝은 조명을 켜두면 몸이 아직 활동 시간이라고 느끼기 쉽다.
서울아산병원 수면위생 안내에서도 잠자는 환경은 조용하고 환하지 않게 유지하는 것을 기본 원칙으로 제시한다.
완전히 어둡게 만들 필요는 없다.
자기 전 30분만이라도 형광등 대신 스탠드나 간접 조명을 사용하는 정도면 충분하다.
3. 내일 할 일 3개만 적기
잠들기 전에 가장 많이 하는 실수가 있다.
침대에 누워서 내일 할 일을 머릿속으로 계속 생각하는 것이다.
이럴 때는 메모장에 딱 3개만 적어두는 게 좋다.
- 내일 꼭 해야 할 일 1개
- 출근 후 바로 확인할 일 1개
- 미뤄도 되는 일 1개
이렇게 적어두면 머릿속이 조금 정리된다.
“내일 생각하자”가 아니라 “이미 적어뒀으니 이제 자자”로 바뀐다.
4. 야식과 늦은 커피 줄이기
퇴근 후 배고파서 야식을 먹는 날이 있다.
문제는 너무 늦게 많이 먹으면 몸이 쉬기보다 소화에 에너지를 쓰게 된다는 점이다.
CDC는 잠들기 전 과식과 늦은 시간 카페인을 피하는 것을 수면 습관 중 하나로 안내한다.
그래서 나는 저녁이 늦어질 때는 양을 조금 줄이고, 커피는 가능하면 오후 늦게 마시지 않으려고 한다.
5. 기상 시간을 크게 흔들지 않기
평일에 부족한 잠을 주말에 몰아서 자고 싶을 때가 있다.
하지만 주말마다 너무 늦게 일어나면 월요일 아침이 더 힘들어질 수 있다.
완벽하게 같은 시간에 일어날 필요는 없다.
다만 평일과 주말 기상 시간이 너무 크게 차이 나지 않게 조절하면 몸의 리듬을 유지하는 데 도움이 된다.
가장 현실적인 30분 밤 루틴
처음부터 완벽하게 하려고 하면 오래가기 어렵다.
아래처럼 30분만 정해두면 부담이 없어진다.
| 시간 | 행동 |
|---|---|
| 자기 전 30분 | 방 조명 낮추기 |
| 자기 전 20분 | 스마트폰 충전기에 두기 |
| 자기 전 10분 | 내일 할 일 3개 적기 |
| 자기 전 5분 | 가볍게 스트레칭하기 |
이 정도면 피곤한 날에도 충분히 할 수 있다.
핵심은 많은 걸 하는 게 아니라, 잠을 방해하는 행동을 조금 줄이는 것이다.
수면 루틴을 망치는 습관
직장인 수면 루틴을 만들 때는 좋은 습관을 추가하는 것만큼 나쁜 습관을 줄이는 것도 중요하다.
- 침대에서 스마트폰 보기
- 자기 전 업무 메신저 확인하기
- 늦은 시간 커피 마시기
- 야식 먹고 바로 눕기
- 내일 걱정을 머릿속으로만 반복하기
이 중 하나만 줄여도 밤 시간이 조금 달라진다.
특히 침대에서 스마트폰 보는 습관은 가장 먼저 줄여보는 것을 추천한다.
오늘부터 시작할 수 있는 한 가지
처음부터 완벽한 직장인 수면 루틴을 만들 필요는 없다.
오늘은 딱 하나만 해보자.
잠들기 30분 전 스마트폰을 침대에서 멀리 두기.
이것만 해도 잠들기 전 시간이 훨씬 조용해진다.
밤을 잘 보내야 아침을 가볍게 시작할 수 있으며, 습관 하나가 다음 날 출근길 컨디션을 바꿔줄 수 있다.